Filarami odporności są m.in.: racjonalna dieta, higiena, zdrowy sen i aktywność fizyczna. W dobie pandemii prawidłowe odżywianie to istotny element dający organizmowi broń do walki o zdrowie. Tę prawdę przypomina Zofia Ciecierska w książce Jak wzmocnić odporność w czasie pandemii COVID-19?. Zwraca uwagę, że w celu wzmocnienia odporności lepiej zrezygnować w tym czasie z niskokalorycznych diet, ponieważ za mała podaż energii może spowodować osłabienie organizmu. Nie należy spożywać zbyt wiele mięsa i wyrobów mięsnych, wystarczy ok. 0,5 kg tygodniowo. Dobrym źródłem białka są ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, np. fasoli, soczewicy. Warto wprowadzić do codziennego jadłospisu bombę witaminową, czyli ok. 500 g warzyw i 300 g owoców. Kolejne, obowiązkowe w diecie „na odporność” składniki to fermentowane produkty mleczne, np. jogurt, kefir, maślanka oraz kiszonki. Warto zwrócić uwagę na produkty o wysokim poziomie magnezu, np.: pestki dyni, otręby pszenne, kakao, płatki owsiane. Szczególnie polecane są stosowane od dawna naturalne produkty mobilizujące układ odpornościowy: cebula, czosnek, miód i inne pszczele wyroby oraz imbir.

Planując sposoby wzmocnienia swojej odporności, warto zastosować starą zasadę: „Sen to zdrowie”. Zofia Ciecierska pisze, że układ immunologiczny zaczyna słabnąć już po 24 godzinach bez snu, i przypomina, że odpoczynek nocny osoby dorosłej powinien trwać nieprzerwanie 7-8 godzin, najlepiej od godz. 22. Spać trzeba w cichym, dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, w całkowitej ciemności. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść najpóźniej 3 godziny przed snem. W trakcie snu nie wolno ładować telefonu komórkowego położonego blisko głowy.

Zamknięcie siłowni czy obiektów sportowych nie wyklucza aktywności fizycznej. Przeciwnie. „Nie od dzisiaj wiadomo, że ruch usprawnia pracę układu odpornościowego i jest doskonałą receptą na zwiększenie odporności” – podkreśla Zofia Ciecierska.

Istnieje niewiele przeciwwskazań do fizycznej aktywności. Zachęcani są do niej także pacjenci ze schorzeniami kardiologicznymi, onkologicznymi i innymi. Kluczem do sukcesu jest dostosowanie rodzaju aktywności, czasu jej trwania i natężenia wysiłku do naszej sytuacji zdrowotnej i kondycji. Najcenniejsza jest aktywność na świeżym powietrzu: energiczny marsz, nordic walking, jazda na rowerze, jogging. Jeżeli musimy ograniczyć przebywanie na powietrzu, trzeba skoncentrować się na ćwiczeniach w domu, np. gimnastyce, pilatesie, treningu izometrycznym. Aktywność fizyczna działa korzystnie na cały organizm, ma dobry wpływ na sferę psychiczną i pomaga pozbyć się stresu. Uprawiana systematycznie poprawia samopoczucie, a jednocześnie redukuje zagrożenie, którym dla układu odpornościowego jest przewlekły stres. „Przedłużające się napięcie powoduje znaczne osłabienie odporności organizmu, dlatego też osoby je przeżywające częściej cierpią z powodu chorób zakaźnych” – czytamy w książce.

Negatywny wpływ na układ immunologiczny ma dieta bogata w cukier – wyjątkiem jest miód, który działa przeciwzapalnie. Pokonanie apetytu na słodycze i ograniczenie cukru, także tego ukrytego w różnych produktach, np. napojach gazowanych, jest ważnym elementem diety wzmacniającej odporność.

O własnej odporności trzeba pamiętać nie tylko w czasie pandemii, bo silnego układu immunologicznego nie wytworzymy z dnia na dzień, jest on bowiem wynikiem naszych codziennych wyborów w sferach odżywiania, aktywności, wynikiem unikania tego, co obniża, i stosowania tego, co dobrze służy naszej odporności.